Saiba quais alimentos comer e quais evitar para manter suas defesas altas

Saiba quais alimentos comer e quais evitar para manter suas defesas altas
Saiba quais alimentos comer e quais evitar para manter suas defesas altas. Foto: Finut

Saiba quais alimentos comer e quais evitar para manter suas defesas altas

O COVID-19 mudou e continua mudando o mundo . Hoje, já se fala em antes e depois da pandemia. Portanto, é importante ter uma alimentação variada, rica em frutas, vegetais e grãos inteiros com fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros componentes funcionais, que fornecem ao seu corpo os blocos estruturais de que você precisa para se alimentar.

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Isso é confirmado pela Organização Mundial da Saúde ( OMS ), instituição que publica diretrizes para fortalecer o sistema imunológico com uma alimentação adequada e saudável. Nisso, também é recomendável reduzir o consumo de açúcar e sal, bem como medir-se com gorduras, óleos e evitar produtos ultraprocessados.

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Mas quais são esses alimentos? Como faço para ter uma dieta balanceada? o Ph.D. Jaime A. Yáñez, Gerente Corporativo de Assuntos Científicos e Regulatórios da Teoma Global, nos fornece a seguinte tabela com recomendações valiosas para saber o que incluir e o que evitar com base nos principais macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais):

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NUTRIENTE

ALIMENTOS PARA INCLUIR

ALIMENTOS A EVITAR

Gorduras Gorduras poliinsaturadas. Eles são encontrados nos óleos de oliva, sacha inchi, canola e amendoim. Também em nozes (amêndoas, castanhas, pecãs), abacate, linhaça, gergelim, etc. Peixes azuis ou gordurosos como o atum, bonito, anchova e cavala também são nossos aliados.

 

Gordura trans. Presente em produtos de panificação comercial e alimentos muito fritos.

Gorduras saturadas. Comumente encontrado em carnes vermelhas, manteiga e leite integral.

Carboidratos Grãos inteiros Arroz integral, quinoa, kiwicha, cañihua; frutas e vegetais inteiros. Além do feijão: lentilha, feijão e feijão. Um bom começo é consumir mais fibras no café da manhã.

 

Carboidratos de digestão rápida e alto índice glicêmico. Farinha branca, arroz branco, sobremesas, bebidas açucaradas e batatas fritas.
Proteína De origem vegetal e animal. Consumir em uma proporção de 50-50. Comemos peixes (2 vezes por semana), ovos, aves, leitelho e pequenas quantidades de carne vermelha. Proteína de soja, ervilha, tara e caldeirada de vegetais.

 

Excesso de consumo de carne vermelha
Vitaminas e antioxidantes Frutas e vegetais. Coma pelo menos 5 frutas por dia (uma cítrica) e em cores variadas. Coma uma porção (1/2 xícara) por dia de vegetais de folhas verdes, uma laranja ou amarela e uma vermelha.

 

Alimentos fortificados com quantidades excessivas de vitaminas. É importante ler a tabela nutricional e observar a coluna que diz Valor Diário (DV%), se algum for superior a 150% evite seu consumo.

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