Os 10 alimentos mais rios em ferro e como aproveitá-los

Os 10 alimentos mais rios em ferro e como aproveitá-los
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Os 10 alimentos mais rios em ferro e como aproveitá-los

O ferro é um mineral presente em alguns alimentos de que necessitamos para o crescimento e desenvolvimento do nosso organismo, mas também para realizar várias funções vitais como a respiração. Isso ocorre porque nosso corpo a utiliza para produzir hemoglobina, uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio para os pulmões e que está contida nas células vermelhas do sangue.

O ferro também produz mioglobina, uma proteína que fornece oxigênio, mas para os músculos, por isso é vital no processo de oxigenação; Também precisamos do ferro para produzir hormônios e tecido conjuntivo. Quando temos ingestão insuficiente de ferro, podem ocorrer problemas de saúde como fadiga, distúrbios intestinais, falta de concentração e memória.

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A falta de ferro também causa enfraquecimento do sistema imunológico, anemia  e desnutrição. Embora vários alimentos contenham este mineral, nem todos podem ser totalmente assimilados pelo nosso organismo, por isso, a seguir iremos dizer-lhe quais são os 10 alimentos com maior quantidade de ferro e como tirar partido dos seus nutrientes.

Os 10 alimentos com maior quantidade de ferro

1. Frutos do mar. Por 100 gramas de mariscos, chega-se a 28 miligramas de ferro, que é mais do que a ingestão diária recomendada, embora varie dependendo do tipo de marisco, mas estão entre os alimentos com maior quantidade de ferro.

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2. Vísceras. Especialmente o fígado fornece para cada 100 gramas cerca de 10 a 13 miligramas de ferro heme.

3. Peixe azul. Destacam-se peixes como sardinhas ou anchovas, que a cada 100 gramas fornecem entre 4,8 e 6,7 miligramas de ferro heme.

4. Carne. Para cada 100 gramas de carne bovina, obtêm-se entre 1,4 e 2,4 miligramas de ferro.

5. Carne de porco. O mineral contido neste tipo de carne está entre 0,6 e 0,9 miligramas de ferro por 100 gramas de carne.

6. Quinoa. 100 gramas deste pseudocereal contêm cerca de 13,2 miligramas de ferro.

7. Lentilhas. Aproximadamente 7 miligramas do mineral são obtidos para cada 100 gramas dessa leguminosa.

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8. Aveia. Este cereal fornece aproximadamente 4,7 miligramas de ferro por 100 gramas.

9. Espinafre. Para cada 100 gramas, o espinafre fornece cerca de 4 miligramas de ferro.

10. Nuggets. Pepitas ou sementes de abóbora fornecem cerca de 3,3 miligramas de ferro para cada 100 gramas de frutas secas.

Como aproveitar o ferro nos alimentos?

A quantidade de ferro de que precisamos diariamente varia de acordo com o sexo e a idade, então seria aproximadamente o seguinte:

Até 6 meses: 0,27 mg.
De 7 a 12 meses: 11 mg.
De 1 a 3 anos: 7 mg.
De 4 a 8 anos: 10 mg.
De 9 a 13 anos: 8 mg.
Mulheres de 14 a 18 anos: 15 mg.
Homens de 14 a 18 anos: 11 mg.
Mulheres de 19 a 50 anos: 18 mg.
Homens de 19 a 50 anos: 8 mg.
Acima de 51 anos: 8 mg.
Mulheres grávidas: 27 mg.
Aleitamento: 10 mg para adolescentes e 9 mg para adultos.

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Para aproveitar mais o ferro dos alimentos, em primeiro lugar sugere-se consumir alimentos de origem animal, embora os efeitos adversos sejam aumento do colesterol ruim (LDL), aumento do risco de obesidade ou doenças não transmissíveis como diabetes ou condições médicas, doenças cardiovasculares e até câncer.

Portanto, é fundamental intercalar o consumo de alimentos e equilibrar com uma boa proporção de vegetais e sempre incluir legumes .

Outra forma de melhor absorver o ferro é ingerir alimentos ricos em vitamina C , pois esse micronutriente ajuda a melhorar a biodisponibilidade e faz com que o ferro seja melhor absorvido pela mucosa do organismo. Se você faz uma dieta vegana, certifique-se de que está ingerindo ferro suficiente e procure o conselho de um nutricionista.

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