Nutrição: dicas para manter uma dieta saudável

Nutrição: dicas para manter uma dieta saudável
Nutrição: dicas para manter uma dieta saudável. Foto: Freepik

Nutrição: dicas para manter uma dieta saudável

A alimentação é a base da vida e uma alimentação saudável não só nos protege do excesso de peso, mas também da desnutrição e de doenças como diabetes, doenças cardíacas e até câncer. A falta de alimentação saudável e de atividade física são os principais fatores desencadeadores de riscos à saúde no mundo segundo a Organização Mundial da Saúde ( OMS).

Em uma alimentação balanceada, é preciso garantir que a ingestão calórica não ultrapasse 30% do que se consome em geral, além de limitar o consumo de açúcar livre a menos de 10% , enquanto o sal deve ficar abaixo de 5 gramas diários por pessoas saudáveis. Se isso parece complicado para você, aqui compartilhamos algumas dicas para manter uma alimentação saudável.

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Dicas para manter uma dieta saudável

  • Conte quantas frutas e vegetais você come

O ideal é que os adultos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia , sem contar os tubérculos com alta dose de amido, como batata, mandioca ou batata doce. Se for difícil para você saber quanto custam 400 gramas, meça 5 porções de frutas e vegetais por dia , isso reduz o risco de afetar a sua saúde e garante-lhe a fibra alimentar necessária.

Para que não seja impossível, inclua vegetais em todas as refeições; em lanches ou lanches incluem frutas frescas e vegetais crus; coma frutas e vegetais frescos da estação; e lembre-se de manter uma porção variada desses alimentos.

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  • Reduza a gordura de forma criativa

É aconselhável reduzir o consumo de gordura para 30% da ingestão calórica, o que significa menos de 10% de gordura saturada e menos de 1% de gordura trans diariamente. Como fazer isso?

Seja criativo , ao invés de manteiga ou banha, use óleos ricos em gorduras poli-insaturadas como soja, canola, milho, cartamo e girassol; em vez de fritar você pode cozinhar ou ferver; Em vez de consumir laticínios inteiros, procure desnatado e remova a gordura visível da carne.

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  • Diminua o sal

É aconselhável não exceder 9 a 12 gramas de sal por dia , e aumentar a quantidade de potássio, pois se tivermos esses componentes desequilibrados, surgem problemas de hipertensão, que por sua vez aumenta o risco de sofrer doenças cardiovasculares.

Para diminuir a quantidade de sal, é aconselhável comer em casa e reduzir ou se possível, evitar salgar os alimentos. Em vez disso, você pode optar por temperar a comida com outros temperos, como pimenta, ervas aromáticas, alho, cebola ou gengibre.

  • Limite de produtos embalados e comida de rua

Muitos dos produtos que consumimos nas ruas contêm uma grande quantidade de gorduras trans , como pães , sanduíches ou bolos embalados, biscoitos, etc. disponíveis comercialmente, enquanto as batatas fritas além de terem gorduras trans, elas trazem uma boa porção de sal sem que saibamos.

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Existem vendas de fast food que adicionam muito sal, como caldos ou concentrados que usam molho de soja ou peixe , também bacon, presunto, salame, queijo ou salgadinhos fornecem uma grande quantidade de sal e gordura que não sabemos, então limitar o seu consumo .

  • Limite de açúcar

A ingestão de mais de 10% das calorias diárias fornecidas pelo açúcar em crianças e adultos pode desencadear sérios problemas de saúde , como cáries, excesso de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Uma boa dose de açúcar é recebida no consumo de bebidas açucaradas e doces.

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Para limitar o açúcar, evite consumir bebidas açucaradas, sucos enlatados e refrigerantes carbonatados ou não carbonatados; não use concentrados líquidos ou em pó, ao invés disso use frutas naturais; evite energéticos e isotônicos, chás e cafés prontos para beber ; Bebidas com leite aromatizado não são recomendadas e é melhor comer frutas e vegetais crus em vez de produtos açucarados, como lanches.

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