9 movimentos que você deve fazer diariamente para melhorar a mobilidade

9 movimentos que você deve fazer diariamente para melhorar a mobilidade
9 movimentos que você deve fazer diariamente para melhorar a mobilidade © Freepik

9 movimentos que você deve fazer diariamente para melhorar a mobilidade

O alongamento e o treinamento de força são bons para os músculos e o cardio é bom para o coração, mas e as articulações? Ao contrário dos músculos, as articulações não têm suprimento sangüíneo direto, portanto, dependem do movimento para funcionar adequadamente.

9 exercícios de mobilidade para fazer antes de começar o dia

Faça esta rotina de mobilidade de corpo inteiro todas as manhãs para articulações mais saudáveis. Se você olhar para a vida, a manutenção é um dos princípios-chave. Não importa se você está fazendo a manutenção do seu carro, do gramado ou de seus relacionamentos pessoais. Quando você para de segurá-lo, ele cai. O mesmo vale para o seu corpo.

Experimente esta rotina de mobilidade articular de corpo inteiro ao acordar de manhã, antes dos exercícios ou quando precisar relaxar e liberar a tensão.

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Círculos de pescoço

Comece com uma postura adequada. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, uma ligeira flexão nos joelhos, umbigo para dentro, quadris dobrados, braços inclinados para os lados, ombros dobrados para trás e pescoço alinhado com a coluna vertebral. Deixe cair o queixo no peito. Mova lentamente a orelha direita sobre o ombro direito.
Abaixe suavemente a cabeça para trás e vire lentamente a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo. Retorne suavemente ao centro.

A cultura digital de hoje significa passar horas na frente da tela do computador ou olhando para um smartphone e pode criar deficiências posturais, como a postura anterior da cabeça.

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A postura anterior da cabeça causa rigidez nas articulações da coluna cervical e alonga os músculos da nuca e dos ombros, criando nós e tensão. Os círculos do pescoço são um exercício simples e eficaz para liberar essa tensão.

Tração nas costas

Com os braços esticados e os cotovelos travados (mas não hiperestendidos), levante um braço esticado à sua frente e gire lentamente para trás. Evite torcer o torso ao fazer isso. Mantenha os quadris retos para a frente e os bíceps próximos à orelha no topo do movimento, sem permitir que os ombros se curvem.

A articulação esférica do ombro é uma das articulações mais móveis do corpo humano, mas devido à postura incorreta, o movimento pode se deteriorar com o tempo. A ergonomia não é suficiente. Você deve conseguir movimento nas articulações.

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Chute de tríceps + rotação do ombro

Faça um pequeno movimento para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Traga os cotovelos ao longo das laterais da caixa torácica, os braços em um ângulo de 90 graus. Estenda os braços para trás, as palmas voltadas uma para a outra.
Em um movimento fluido, deslize os braços para a frente enquanto os gira internamente para unir as costas das mãos.
Em seguida, gire externamente os braços e puxe para trás para prender os cotovelos para os lados ao retornar à posição inicial.

De acordo com um estudo de agosto de 2013 publicado no Journal of Elbow and Shoulder Surgery, o alongamento progressivo (como o movimento acima) é a melhor maneira de tratar a rigidez articular após a cirurgia. Mas você pode ajudar a prevenir a necessidade de cirurgia com exercícios diários de mobilidade.

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Círculos pélvicos
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Mantenha os pés firmemente plantados e o centro ocupado enquanto gira os quadris em movimentos circulares.

Cada vez que você pousa, algo tem que absorver o impacto. Músculos, tendões e ligamentos não são projetados para fazer tudo. Uma coluna rígida e quadris tensos significam que o impacto será transferido para os músculos, tendões e ligamentos.

Com o tempo, causa entorses, distensões, joelhos e dor lombar. Portanto, mantenha os discos da coluna lombar e cavidades do quadril lubrificados com círculos pélvicos.

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Gato – vaca

Comece com as mãos e os joelhos em uma posição neutra da coluna. Inspire ao arquear as costas e inclinar a cabeça e o cóccix para cima, permitindo que o estômago caia em direção ao chão. Expire enquanto gira as costas, puxe o umbigo em direção à coluna e incline o queixo na direção do peito.

Se ajoelhar for muito difícil, você pode modificar essa posição ficando de pé e inclinando-se ligeiramente, apoiando-se com as mãos nos joelhos. Esta postura de ioga tradicional é ótima para abrir a coluna torácica e lubrificar os discos. Quando sua coluna está desalinhada, podem surgir problemas neurológicos.

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Para-brisa com pernas

Sente-se no chão com os joelhos dobrados à sua frente, os pés apoiados no chão perto das nádegas e as mãos estendidas para os lados, atrás dos quadris. Abaixe os joelhos para o lado e mantenha os ossos no chão. Sem tirar os pés do chão, levante os joelhos no meio e coloque-os do outro lado.

Execute este exercício depois de sentar por longos períodos de tempo ou antes de um treino para a parte inferior do corpo ou correr para obter a amplitude ideal de movimento.

A mobilidade do quadril pode ajudar a aliviar a dor lombar. Se os quadris não são móveis, o corpo desestabiliza a região lombar ou os joelhos para compensar o potencial de perda de amplitude de movimento.

Círculos ajoelhados

A dor no joelho geralmente é resultado da perda de mobilidade nos quadris. Esse exercício de girar os joelhos não apenas libera os músculos, tendões e ligamentos ao redor da articulação do joelho, mas também os quadris.

Círculos com tornozelo

Fique de pé ou sente-se e levante um calcanhar do chão. Dobre o pé e leve os dedos dos pés em direção à canela. Circule ao redor do tornozelo e aponte os dedos dos pés para extensão total na parte inferior do movimento antes de girar em torno da posição inicial.

Mobilizar os tornozelos pode ser exatamente o que você precisa para se livrar de lesões desagradáveis ​​de corrida e, finalmente, se livrar dessa joelheira para sempre. As torções do tornozelo restauram o movimento da articulação e, como resultado, estabilizam o alinhamento do joelho e ajudam a prevenir a queda dos arcos, resolvendo assim a dor da fascite plantar.

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Rotações de pulso

Com os braços estendidos à sua frente, abra totalmente as mãos. Traga os dedos em direção ao antebraço e, em seguida, circule o pulso por 5 a 10 repetições em cada direção em ambos os pulsos.

Trabalhar em um computador o dia todo, levantar pesos na academia ou ter um histórico de dores no pulso no passado pode levar à imobilidade do pulso. Mas isso pode tornar os exercícios de peso corporal, como flexões e certas posturas de ioga, desconfortáveis ​​ou até impossíveis. Assim, as rotações do pulso podem ajudar a facilitar esses movimentos.

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