8 erros de alongamento que você faz (e como evitá-los)

8 erros de alongamento que você faz (e como evitá-los)
8 erros de alongamento que você faz (e como evitá-los). © Freepik

8 erros de alongamento que você faz (e como evitá-los)

Incorporar um plano de alongamento em sua rotina diária pode parecer um tanto óbvio, mas é um pouco como comer vegetais – você sabe que precisa, mas seguir com ele é outra questão. Além disso, existem algumas coisas diferentes a serem consideradas antes de começar. Executar o tipo errado de alongamento não só pode minimizar o efeito da técnica, mas também pode causar lesões.

8 erros comuns na hora do alongamento

Você segura a respiração

Assim como no resto do treino, respirar durante o alongamento é importante. Não é incomum prender a respiração inadvertidamente ao trabalhar sua flexibilidade, especialmente se você for novo no processo de alongamento ou se estiver se sentindo um pouco tenso.

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Infelizmente, isso pode fazer com que seu corpo fique tenso e seus músculos contraiam. Isso, por sua vez, dificulta a capacidade de relaxar o músculo e alongá-lo adequadamente.Continuar a respirar lenta e profundamente enquanto sente o alongamento dos músculos impedirá que o corpo fique tenso.

Outro método sugerido é contar em voz alta . Isso pode levar você a respirar, pois será forçado a inspirar e expirar enquanto conta cada segundo.

Você segura o alongamento por muito tempo

Especialmente se seu objetivo for mais flexibilidade, você pode presumir que quanto mais tempo ficar, melhor será o resultado. Mas este não é o caso quando se trata de alongamento.

Para alongar adequadamente um grupo de músculos, os especialistas sugerem manter cada alongamento por 10-30 segundos.

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Isso deve ser feito por 60 segundos no total (aproximadamente 2 a 6 repetições) por músculo. E embora recomendem alongar um grupo de músculos pelo menos 2 a 3 vezes por semana, eles também observam que o alongamento diário pode fornecer o máximo de benefícios.

Você usa muita força

Cada vez que você agarra um músculo e o alonga além do seu ponto de parada normal (como você faz ao se alongar), sentirá um pouco de desconforto. E embora seja apropriado sentir um pouco de dor conforme a tensão aumenta, você não deve sentir uma dor aguda.

Fazer um alongamento excessivo pode causar lesões no músculo ou na articulação ou ligamentos adjacentes . Qualquer alongamento que cause algo além do desconforto deve ser interrompido imediatamente.

Em vez de forçar os alongamentos além do confortável, tente diminuir a intensidade. Afrouxe suavemente o músculo até sentir um puxão moderado. Recomendamos que você mantenha um 3-4 da escala de intensidade.

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Você se alonga muito sendo hipermóvel

A grande maioria das pessoas pode se beneficiar da adição de alongamento à sua rotina de treinamento, mas isso não é verdade para pessoas com hipermobilidade, o que torna as articulações, ligamentos e tendões do corpo muito mais flexíveis do que o normal.

Essa flexibilidade aumentada coloca o indivíduo em maior risco de lesões se esticar ainda mais seus músculos já frouxos . O alongamento de uma articulação hipermóvel pode causar entorses, subluxação (luxação parcial) ou o desenvolvimento de osteoartrite.

Escolhendo o tipo errado de alongamento

Existem muitos tipos de alongamentos, mas os dois mais comuns são estáticos e dinâmicos. Dependendo de seus objetivos, uma dessas opções de alongamento pode ser mais apropriada do que a outra.

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O alongamento dinâmico aquece melhor o músculo do que o alongamento estático. Você também pode preparar melhor seu corpo, imitando mais fielmente os movimentos que fará durante o treino. O alongamento estático, por outro lado, parece ser mais adequado para quem busca melhorar sua amplitude geral de movimento.

Fazer alongamento estático antes de um treino de Plyo

Os exercícios pliométricos (plyo) como o salto envolvem um alongamento rápido de um músculo seguido por um encurtamento em alta velocidade. Embora o alongamento antes desse tipo de exercício possa parecer um bom plano, há algumas evidências que sugerem que o alongamento de um músculo pode inibir sua capacidade de gerar energia, pois ele encurta rapidamente.

A melhor maneira de se preparar para um treino plio pode ser uma rotina de alongamento dinâmico, em vez de segurar estaticamente um músculo no final de sua extensão. Essa variedade de alongamento simula mais de perto os movimentos que você faria ao fazer um treino que incorpora movimentos rápidos, como saltar ou pular.

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Alongamentos para prevenir lesões

Ao contrário do que você pode ouvir, há evidências crescentes de que o alongamento antes do exercício tem menos efeito na prevenção de lesões do que se pensava anteriormente.

Há evidências mínimas de que uma rotina regular de alongamento previna com eficácia as lesões musculares (como entorses ou distensões) ou lesões mais repetitivas (como tendinites). No entanto, também lança dúvidas sobre se o alongamento antes do treino pode melhorar a dor muscular posteriormente.

Embora surjam algumas dúvidas sobre o poder do alongamento para evitar lesões antes do exercício, isso não significa que você deva desistir completamente. Em contraste, os benefícios potenciais do alongamento (maior amplitude de movimento, melhor desempenho muscular) ainda parecem justificar o tempo que leva para incorporá-lo à sua rotina de exercícios.

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Alongue sem aquecimento

Se você planeja fazer uma sessão de alongamento estático para melhorar sua flexibilidade, é importante fazer uma rotina de aquecimento adequada antes do alongamento. Isso ocorre porque, durante o aquecimento, o sangue flui para os músculos que estão sendo usados ​​e sua temperatura interna aumenta ligeiramente.

Por sua vez, esse efeito de aquecimento torna o músculo mais flexível e melhor preparado para alongar durante um alongamento.

Recomenda-se um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de iniciar seus alongamentos. Isso pode incluir atividades aeróbicas leves, como caminhada, ciclismo ou corrida lenta.

Você também pode realizar um aquecimento leve e dinâmico que reproduz os movimentos realizados durante seu esporte ou exercício. Por exemplo, um jogador de beisebol pode balançar lentamente um taco para frente e para trás ou realizar alguns arremessos leves com um parceiro antes de esticar os ombros.

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